股関節にきくヨガ

蓮華座（パドマアーサナ）のポーズ
座法・瞑想にもちいる蓮華座の足の組み方は、
ヨガをしていくと憧れのポーズの１つです。
ずっと床であぐらをかく習慣があるので、
日本人は西洋人に比べると、足を組みやすいとはいえます。

とはいえ、この組み方を苦労せずに長時間できるようにするには、
少しずつ股関節を開いていく、絶え間ない努力と根気が必要になります。
あせらずじっくりと取り組んでいきましょう。
いつかは必ずできるようになります。

足の組み方はどうなっているのでしょう？

さて、これからこのポーズにチャレンジする前に、
完成した蓮華座の足の組み方はどうなっているのか？
組み方を順番にみていきたいと思います。

１両足を伸ばして座る

２右足の膝を曲げ、外側に開き、足首を
左足の付け根に乗せる。膝がさがる。

３左足の膝を外側に開き、曲げながら足首を
右足の付け根に乗せる。おなじく膝がさがる。これで完成。

間接はどうなっているのでしょう？
と、簡単に書きましたが、ここから間接がどう動いてるかの視点からみてみます。

（図）
まず
①横に足が開く動き　
②足首を上に持ち上げた時の足の付け根の回転
③外側に開く足首の回転
こうしてみると、蓮華座の足の組み方には
この３つの間接の可動域が柔軟である必要があります。

「片側の足が簡単に乗せられるのに、もうかたっぽが乗せられない」
という人、多いのではないでしょうか？
これは、片側をのせてしまうと、下の足は膝が上がらなくなり、自由が制限されます。

基本的に両足は同じ動きですなのですが、特に②の足の付け根の
回転が押さえられてしまいます。

蓮華座の練習法
①～③にポイントをおいて、
股関節をやわらかくするためのストレッチ法を紹介します。

１開脚前屈
これで、①の足を開く柔軟性を練習しましょう。
ポイントはお尻を後ろに引かず、前に押すようにします。
こうすることで、骨盤が開いたまま、前方向に回転します。
骨盤がしっかり床につく（ような）感覚が味わえるといいです。
これは蓮華座を組めるようになった時も同じです。
骨盤がずしっと床に安定します。
（※）オーバーストレッチに注意しておこないましょう

（※）オーバーストレッチ（伸ばし過ぎ）について
筋や健は、ある程度緊張が感じられるまでストレッチしないと、ストレッチ効果が
生じませんが、痛いのを我慢して無理にストレッチすることは禁物です。
この無理にストレッチすることは、オーバーストレッチと呼ぱれ、
逆効果であるばかりか、筋や健を痛めることがあります。
強過ぎず弱過ぎず、加減をしながら行うことが大切です。
股関節はオーバーストレッチを起こしやすいので特に注意しましょう。

２合せきのポーズ
このポーズをおこなうと足の内股が伸びるのがわかります。
これは②の膝が外側にひらく動きです。
ポイントは、背筋をまっすぐに立て、お腹を前にだすようにしながら、前屈します。
おなじく、お尻が後ろに下がらないようにするのがコツです。
両膝を下にプッシュしても効果的です。

さらに足の裏が見えるように開いてやると、③の足首の回転につながり、効果的です。

３股関節をひらく座り方
この座り方は自然と両膝が下に押されます。
この"膝が下がる"ということが、②の足の付け根の回転には必要なんです。
これは連動して起こります。
さらに、③の足首を外側に開く座り方にもなっています。
（もし足首痛かったら、足下にクッションいれてください）

お尻の筋肉が気持ちよく伸びるのがわかりますか？
さらに可能であれば、両膝を下にプッシュすると、効果的です。

４半蓮華座からの膝のバウンド
この膝をバウンドする動きが、筋肉をほぐすことにもなります。
１～３の後におこなうことで、股関節を開きながらも、筋肉にたまった乳酸を
速やかに流してくれます。③の足首の柔軟性もつきます。
左右おなじくらいおこなってみてください。

※１～４のどのポーズも深くたおすことよりも、背中が丸まらずに、スローに倒して、またスローに起こすほうが大事であることを、忘れないでください。股関節がじっくり伸びていくのを楽しみながら、深呼吸しながらストレッチしてみましょう。

最初にも書きましたが、この蓮華座を組むためには、
絶え間ない努力と根気が必要になります。
まだ股関節が固いのに一気に組めるようになると、
かえってロックがかかってしまうので、無理すると膝や足首を痛めます。
アドバイスとしては、仰向けでおこなったほうが、座っておこなうより簡単なので、
まずはそちらで練習してみてもいいかもしれません。